Makros berechnen: Eine Schritt-für-Schritt-Methode

Die Reihenfolge zählt

Makros kommen in einer festen Reihenfolge. Wenn du das vertauschst, stimmt der Rest nicht.

1. TDEE berechnen (Gesamtenergieumsatz).
2. Kalorien nach Ziel anpassen.
3. Protein zuerst festlegen.
4. Fett als Zweites festlegen.
5. Rest mit Kohlenhydraten auffüllen.

Das war's. Der Rest dieses Artikels ist Detail.

Schritt 1: TDEE berechnen

Der TDEE ist die Kalorienzahl, die du pro Tag verbrennst. Nutze die Mifflin-St Jeor-Formel — die genaueste Nicht-Labor-Methode.^[1]

Schritt 1a — Grundumsatz (BMR):

• Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
• Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161

Schritt 1b — Aktivitätsfaktor:

Aktivität	Multiplikator
Sitzend (Schreibtisch, kein Sport)	1,2
Leicht (1–3× Training pro Woche)	1,375
Moderat (3–5× Training)	1,55
Aktiv (6–7× Training)	1,725
Sehr aktiv (intensives Training, körperlicher Beruf)	1,9

TDEE = BMR × Multiplikator.

Oder direkt unseren Kalorienrechner verwenden — gleiches Ergebnis in Sekunden.

Beispiel

Mann, 32 Jahre, 178 cm, 80 kg, moderate Aktivität.

• BMR: 10×80 + 6,25×178 − 5×32 + 5 = 1.758 kcal
• TDEE: 1.758 × 1,55 = 2.725 kcal/Tag

Schritt 2: Kalorien ans Ziel anpassen

Ziel	Anpassung
Erhalten	TDEE
Fett verlieren (moderat)	TDEE − 400 bis 500
Fett verlieren (aggressiv)	TDEE − 600 bis 800
Muskelaufbau (sauber)	TDEE + 200 bis 300
Zunehmen (schneller)	TDEE + 400 bis 500

Für unser Beispiel mit Abnehm-Ziel: 2.725 − 500 = 2.225 kcal/Tag.

Schritt 3: Protein zuerst setzen

Protein schützt Muskelmasse und sättigt. Der wichtigste Makro. Mehr Kontext im Protein-Guide.

Ziel	Protein
Fettverlust	1,8–2,2 g/kg
Muskelaufbau	1,6–2,0 g/kg
Erhalt	1,4–1,6 g/kg

Für 80 kg im Fettverlust: 80 × 2,0 = 160 g Protein = 640 kcal.

Schritt 4: Fett als Zweites

Fett unterstützt Hormone, Vitaminaufnahme und Sättigung. Nicht zu niedrig fahren.

• Minimum: 0,6 g/kg
• Standard: 0,8–1,0 g/kg
• Höher (z. B. bei niedrigeren Carbs): 1,0–1,5 g/kg

Für unser Beispiel bei 1,0 g/kg: 80 × 1,0 = 80 g Fett = 720 kcal.

Schritt 5: Rest in Kohlenhydraten auffüllen

Kalorienziel minus Protein- und Fettkalorien, durch 4 teilen (kcal pro Gramm Kohlenhydrat).

Beispiel:

• Gesamtkalorien: 2.225
• Protein-Kalorien: 640
• Fett-Kalorien: 720
• Kohlenhydrate: (2.225 − 640 − 720) ÷ 4 = 216 g

Endgültige Werte für unser Beispiel

Makro	Gramm	Kalorien	%
Protein	160 g	640	29 %
Fett	80 g	720	32 %
Kohlenhydrate	216 g	864	39 %

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Wie strikt musst du sein?

Innerhalb von ~5 g Fett, ~10 g Protein und ~20 g Kohlenhydrate am Tagesziel reicht völlig. Jeden Makro auf das Gramm genau zu treffen ist Präzisions-Theater — und der schnellste Weg in den Burnout.

Wichtiger:

1. Kalorien an den meisten Tagen treffen.
2. Protein an den meisten Tagen treffen.
3. Fett und Kohlenhydrate flexibel halten.

Neu berechnen, wenn sich der Körper ändert

Der TDEE sinkt, wenn du Gewicht verlierst (weniger Körpermasse zum Erhalten). Alle 5 kg Gewichtsveränderung neu rechnen — oder wenn der Fortschritt drei Wochen stagniert.

Häufige Berechnungsfehler

Aktivität überschätzen

Grund Nummer 1, warum Menschen am berechneten Kalorienziel nicht abnehmen. Die meisten Bürotätigen, die 3× pro Woche trainieren, sind nicht „moderat aktiv" — sondern „leicht aktiv". Im Zweifel tiefer einstufen.

Fett zu niedrig setzen

Unter 0,5 g/kg Fett pro Tag drohen Energiemangel, trockene Haut, Stimmungstiefs. In der Regel zuerst Carbs runter, nicht Fett.

Vergessen, neu zu rechnen

Eine 30-jährige Version von dir mit 80 kg braucht andere Kalorien als eine 32-jährige mit 72 kg. Mindestens vierteljährlich aktualisieren.

Fazit

Makros zu berechnen ist nicht kompliziert — wenn du die Reihenfolge einhältst: TDEE → Kalorien → Protein → Fett → Kohlenhydrate. Einmal durchrechnen, zwei Wochen tracken, dann anhand der echten Körperreaktion anpassen. Kalorienrechner und Makro-Rechner sparen dir die Mathematik.

Das Gesamtsystem findest du im Makronährstoffe-Guide.